21 Dicas para dormir melhor e combater a insónia

Todas as pessoas têm um conselho para dar quando o tema é insónias. Todos têm algo diferente para nos aconselhar e isso, por vezes, deixa-nos confusos e sem saber que conselho seguir. Dormir bem é essencial para o nosso bem-estar, por isso devemos fazer tudo o que pudermos para termos o melhor descanso possível. Neste artigo, deixamos-lhe diversas dicas para conseguir um sono inteligente e esperamos que este seja o guia para conseguir um descanso perfeito!

Siga estas dicas essenciais para dormir melhor e combater a insónia

Mantenha o quarto confortável e escuro: elimine o ruído e a luz e tenha em atenção a decoração do seu quarto. Evite cores fortes e demasiados elementos decorativos. Opte por uma decoração minimalista com tons neutros. Se não conseguir manter o quarto totalmente escuro, opte por usar máscaras para dormir que eliminem completamente a entrada de luz.

Como Fazer do seu Quarto um Ambiente Agradável para Dormir

Tome banho antes de se deitar: um banho morno antes de ir dormir vai ajudar o seu organismo a relaxar e conseguirá adormecer mais facilmente.

Evite o álcool e a cafeína: a cafeína permanece no nosso organismo durante mais de 12 horas, por isso, se tiver dificuldade em adormecer, deve evitar ao máximo a sua ingestão ao longo do dia. Beber álcool antes de dormir vai manter o seu cérebro ativo durante algum período de tempo e isso vai prejudicar a qualidade do seu descanso. Se quiser beber álcool às refeições, opte por fazê-lo apenas ao almoço.

Diga “não” aos dispositivos tecnológicos: a tentação de consultar o email e visitar as redes sociais antes de dormir é grande, mas não o deve fazer. A radiação e a luz que estes aparelhos emanam é prejudicial para si e vai prejudicar a capacidade de adormecer rapidamente. Também deve evitar ver filmes dramáticos ou de terror perto da hora de ir dormir. Isso vai manter o seu cérebro acelerado e desperto.

Como evitar a insónia – Telemóvel como causa das insónias

Se não conseguir adormecer, saia da cama: se não conseguir adormecer em meia hora, deve sair da cama e fazer alguma atividade que o relaxe noutra divisão da casa. Estar na cama às voltas sem conseguir dormir, vai fazer com que fique mais stressado e isso ainda vai complicar mais o processo de adormecer.

Faça exercício de manhã: fazer exercício no início do dia vai fazer com que descanse melhor à noite. Se praticar desporto perto da hora de dormir, o seu corpo vai ficar muito quente e terá dificuldade em arrefecer para uma temperatura que seja indicada para descansar. A prática de desporto logo no início do dia também o ajuda a ter mais energia e vontade de começar a trabalhar!

Desportos que ajudam a combater a insônia

Beba chá: um chá antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente, pois sentir-se-á mais relaxado. Opte por chás com propriedades calmantes, como tília, cidreira ou camomila.

Chás para Dormir Profundamente de Modo Fácil

Se preferir, beba um copo de leite: as nossas avós estavam certas, pois um copo de leite antes de dormir pode ser uma ótima forma de nos ajudar a adormecer mais rapidamente. O leite faz com que produzamos mais melatonina, a hormona que nos faz adormecer, no entanto aconselhamos a optar por leite vegetal (amêndoa, soja ou de aveia), pois é mais saudável que o leite de vaca.

Use a cama apenas para dormir: ver filmes, séries, ler ou conversar são atividades que devem ser feitas fora da cama e de preferência fora do quarto. O quarto é o seu local sagrado para descansar, por isso deve utiliza-lo apenas para isso. O seu cérebro acabará por se habituar a isso e inconscientemente irá sentir-se mais relaxado e pronto para dormir assim que entrar no quarto e se deitar.

Aprenda a respirar: respirar calmamente, inspirando pelo nariz e inspirando pela boca, vai ajudá-lo a sentir-se mais relaxado e menos ansioso. Para o ajudar nesta tarefa, aconselha-se a prática de pilates ou de yoga, pois são desportos que o ajudam a respirar melhor. Respirar é algo que fazemos de forma tão natural que nem percebemos que o fazemos, mas as técnicas certas antes de adormecer vão ajudá-lo a descansar.

Exercícios de respiração para relaxar e dormir melhor

Durma de meias: um estudo concluiu que dormir de meias ajuda a circulação sanguínea, o que otimiza a nossa temperatura corporal e contribui para uma maior sensação de bem-estar. Deve ter em atenção a temperatura da sua cama, pois se estiver muito quente ou muito fria não vai sentir-se confortável e acabará por acordar várias vezes durante a noite, o que prejudica muito o seu descanso.

Atenção ao colchão e travesseiro: estes elementos são muitas vezes negligenciados, porque nem sempre as pessoas acreditam que um mau colchão pode ser fatal o nosso descanso. Mas a verdade é que escolher o colchão certo, adequado às suas características físicas e necessidades, deve ser uma prioridade para si. Se acorda frequentemente com dores nas costas e com uma grande sensação de cansaço, está na hora de rever o estado do seu colchão. O mesmo se aplica ao seu travesseiro. Deve trocar de travesseiro de ano a ano, pois este vai ganhando formas que prejudicam o seu correto descanso. Relativamente ao colchão, este deve ser trocado a cada oito anos e a cada 15 dias deve virá-lo ao contrário, para evitar que o colchão ganhe a forma do seu corpo.

Como escolher um bom colchão para dormir melhor

Jante cedo: a digestão demora cerca de três horas até ficar concluída e se for dormir de estômago cheio, o seu corpo terá que gastar energias para digerir os alimentos e isso vai mantê-lo em estado de alerta e será muito mais difícil adormecer. É aconselhável que jante entre quatro ou cinco horas antes de se ir deitar e deve evitar comidas muito pesadas, que exijam uma digestão mais longa. Carnes ao jantar são de evitar.

Dieta e alimentos para dormir melhor e não ter insônia

Tenha pensamentos com imagens: há quem diga que é impossível “esvaziar” a sua mente e deixá-la livre de quaisquer pensamentos, mas há uma dica que o pode ajudar na hora de dormir. Pensar em imagens e não em palavras desliga o centro de linguagem do cérebro. Estudos defendem que quando pensa numa imagem, surgem muitas outras aleatórias e sem sentido e depois vem o sono. Pessoas que experimentaram esta técnica garantem que caíram no sono após poucos minutos.

Mantenha uma rotina de sono rígida: mesmo nos dias em que não tem que se levantar cedo, não fique demasiado tempo na cama. Deve deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, pois isso vai ajudar o seu cérebro a perceber quando são horas de dormir e inconscientemente fará com que se sinta mais relaxado e com maior probabilidade de adormecer rapidamente.

Saiba qual a melhor rotina antes de dormir

Use óleos para dormir: existem óleos que nos ajudam a relaxar e a dormir, como por exemplo o óleo de lavanda. A lavanda tem propriedades calmantes e se passar um pouco deste óleo atrás das orelhas, nos pulsos ou se colocar algumas gotas no seu travesseiro, vai conseguir descansar melhor e adormecer mais rapidamente!

Não fume antes de dormir: se é fumador, deve ter em atenção que a nicotina é um estimulante que aumenta a pressão arterial e faz o coração bater mais depressa. Não deve fumar nas 3 horas antes de se deitar, pois o cigarro irá manter o seu organismo a trabalhar fora dos padrões habituais e isso prejudicará o seu sono.

Fumar antes de dormir é melhor ou pior para a insónia?

Tenha plantas no quarto: as plantas, além de conferirem um aspeto muito agradável ao seu quarto, podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, uma que purificam o ar e absorvem odores e bolores que prejudicam a respiração e a sua saúde pulmonar.

Durma o tempo que realmente precisa de dormir: apesar de muitas pessoas pensarem o contrário, dormir não é uma perda de tempo e se não dormirmos o que realmente precisamos não vamos conseguir ter rendimento no nosso dia-a-dia. Assim, é muito importante que se esforce para conseguir dormir entre 7 e 9 horas pois é desse tempo que o seu corpo precisa para recarregar baterias e recuperar a energia gasta ao longo do dia.

Evite fazer sestas durante o dia: se dormir mal durante a noite, vai sentir-se tentado a recuperar as horas de sono perdidas durante o dia. Contudo, esse é um erro que deve evitar, pois acabará por entrar num ciclo vicioso. Se dormir durante o dia, vai ter mais dificuldade em adormecer à noite e no dia seguinte sentir-se-á novamente cansado.

Durma com roupa confortável: o pijama que usar deve ser largo, para que se sinta confortável. Também se aconselha que durma com roupa de algodão, caso contrário poderá ficar com alguma irritação na pele, o que prejudicará o seu descanso. Contudo, existem especialistas que aconselham que durma sem roupa, pois esta é a melhor forma do seu corpo respirar e de se sentir cem por cento confortável!

Escreva o que o inquieta: se não consegue dormir por estar com a cabeça cheia de problemas, aconselhamos a que faça uma lista com as coisas que o preocupam. Isso vai fazer com que se sinta aliviado e vai conseguir ficar com a mente limpa mais facilmente e adormecer de forma mais rápida. Também é aconselhável que deixe as coisas para o dia seguinte preparadas na véspera, pois isso vai fazer com que se sinta mais relaxado porque sabe que no dia a seguir não tem essas tarefas para fazer.

Existem muitas pessoas que sofrem de insónia e que têm um dia-a-dia mais complicado por não conseguirem dormir bem durante a noite. Esperamos que as nossas dicas o ajudem a conseguir descansar, mas caso os sintomas de insónia se mantenham por um longo período de tempo, é aconselhável consultar um especialista!