3 Estratégias para Combater a Insônia

É 2 da manhã. Você ainda não dormiu. E você está olhando para baixo uma reunião 8 da manhã. É insônia, uma condição definida pela incapacidade de cair ou permanecer dormindo durante toda a noite e sofrendo consequências durante o dia (como sonolência), como resultado?

“As mulheres são 150 por cento mais propensos a ter insônia do que os homens“, diz Dr. Meir Kryger, professor da Escola de Medicina de Yale, em New Haven, Conn. E autor do Guia de uma mulher de distúrbios do sono. Dr. Kryger também observa que há uma diferença entre a insônia aguda – gerando de, digamos, muito café naquele dia – à insônia crônica, definida pela insônia pelo menos três a quatro noites por semana, por três meses ou mais.

Mas quando são 2 da manhã e você não teve nenhum sono, como você consegue passar por isso? Veja como 3 estratégias para combater a insônia.

1. Apague as luzes – Especialmente as azuis

Olhos bem abertos? Responsabilize seus dispositivos eletrônicos. Pesquisas sobre os efeitos da luz elétrica em nossos ciclos de sono-vigília explodiram recentemente. Se estamos expostos à luz à noite, ele desloca o relógio biológico em torno , cujo trabalho se concentra nessa área. E age como um estimulante agudo, por isso alerta o cérebro. Luz desencadeia um aumento na frequência cardíaca, temperatura corporal e nível de atividade cerebral. Também suprime a produção de melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo que está escuro e tempo para fechar os olhos.

Toda a luz tem algum efeito, mas são particularmente sensíveis à luz azul, o tipo que é emitido por todos os aparelhos eletrônicos que você marque ou usar para a direita antes de dormir, como o seu smartphone e e-reader. Se você não quer interromper sua melatonina, evite a luz brilhante ou rica duas a três horas antes de dormir. Se isso não for possível, pelo menos desligue seus dispositivos uma hora antes de dormir, uma vez que nossa sensibilidade aumenta quanto mais tarde ele fica. Use lâmpadas fracas à noite, sente-se longe da TV (e evitar colocar um em seu quarto), e não assistir a um filme em seu iPad para tentar tentar dormir.

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2. Escolha bons hábitos

Boa higiene do sono incorpora uma longa lista de hábitos como evitar alimentos pesados ​​antes de dormir e não fazer exercício perto da hora de dormir. Mas com o tempo, os especialistas colocaram mais ênfase em certos hábitos da lista e menos em outros. Além de evitar a exposição à luz antes de dormir, ter uma sala completamente escura é fundamental.

Também é importante evitar cafeína após cerca de 3 horas (se não mais cedo), uma vez que leva muito tempo para deixar o seu sistema. Também chave: Mantenha seu quarto fresco (16 a 19 ° C). Na verdade, mesmo reconsiderar um banho de pré-sono; ele pode aquecer seu corpo, tornando mais difícil para dormir. Seu quarto também deve ser quieto. O som baixo e constante de um ventilador pode ajudar a bloquear os ruídos que poderiam perturbar o seu sono, ou você poderia investir em uma máquina de ruído branco.

3. Experimente um suplemento para o sono

A maioria dos medicamentos para dormir no mercado hoje são viciantes ou dar-lhe uma ressaca grogue, e são aprovados apenas para uso no curto prazo, de acordo com especialistas em sono. Quanto aos suplementos de melatonina, eles podem ajudar a redefinir seu relógio quando você está trabalhando turnos noturnos ou viajando em fusos horários, mas acontece que eles não são uma medicação eficaz para o sono noturno. Algumas pessoas, no entanto, aviso melhora com magnésio ou zinco.

Se você tem deficiencia em ferro ou vitamina B12 ou D (um médico pode testar seus níveis e fazer uma recomendação), em seguida, complementar pode fazer a diferença. Preenchendo B12, ferro e ácido fólico pode ajudar a eliminar os movimentos de perna indesejados que podem ocorrer à noite, quando estamos deficientes.

Apenas não espere um suplemento para transformar sua insônia em um sono perfeito. Se sua vida de  está descontroladamente fora de equilíbrio – por exemplo, eles estão trabalhando 18 horas por dia e comer alimentos fora de uma caixa e não fazer exercício – não importa quais são seus níveis de vitamina D. Mas se alguém está fazendo o melhor que pode para obter o sono e fazer mudanças de estilo de vida, mas ainda é deficiência de D, então eles vão ver um enorme benefício por completar seus níveis.