Dieta e alimentos para dormir melhor e não ter insônia

Um estilo de vida saudável para combater as insónias

Dormir bem e ter uma noite de sono tranquila é um requisito obrigatório para ter um estilo de vida saudável. Contudo, existem pessoas que não seguem um bom plano alimentar e que levam uma vida demasiado sedentária e isso vai influenciar o seu descanso. Alimentar-se corretamente e praticar desporto é fundamental para conseguir sentir-se bem a todos os níveis e, muitas vezes, mudanças nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física melhoram drasticamente o problema das insónias. Deixamos-lhe algumas dicas para ter um estilo de vida mais saudável e assim conseguir descansar corretamente!

Dieta e alimentos para dormir bem e não ter insônia

A alimentação saudável aliada a exercício físico é uma arma eficiente no combate às insónias. Os alimentos que ingerimos durante o dia têm uma influência direta na nossa facilidade ou dificuldade em adormecer, pelo que temos que ter muito cuidado com a nossa alimentação diária.

Os alimentos ricos em triptofano, como hidratos de carbono que encontramos na banana, por exemplo, ajudam a ter uma melhor noite de sono, visto que o triptofano ajuda a formar melatonina, a hormona responsável pelo sono. Incluir aveia na sua alimentação também é muito importante, uma vez que também é uma fonte importante de triptofano. Os ovos também podem e devem fazer parte da sua alimentação diária, pois são ricos em vitamina B12 e em colina, que ajudam a melhorar os estados mais depressivos e consequentemente permitem uma noite de sono mais tranquila.

Deve incluir linhaça e outros frutos secos na sua alimentação, pois é um alimento rico em ômega 2, que além de ajudar na regulação dos neurotransmissores ajuda a melhorar o sono, o humor, a diminuir a ansiedade, a irritabilidade e a depressão. Todos estes benefícios vão ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono. Outro alimento rico em ômega 3 são as algas, nozes, e o salmão selvagem. Além disso, também é uma fonte rica de vitamina B12, que converte o triptofano em serotonina, a hormona responsável pelo bom humor.

Um dos mitos mais antigos transmitidos pelas nossas avós relaciona-se com o copo de leite antes de dormir. A verdade é que as nossas avós estavam cem por cento erradas! Nada comprova cientificamente que um copo de leite morno antes de deitar ajuda a dormir melhor, antes pelo contrário pode provocar indigestão derivado à lactose (maior parte da população é intolerante à lactose), bem como está provado que o leite possui um teor de colesterol elevado e é já um alimento desaconselhado pela universidade de Harvard. Aposte antes em leites vegetais como a bebida vegetal de amêndoa, soja, aveia, etc… que vai fazer com que se sinta relaxado e mais predisposto a adormecer rapidamente. Para maximizar o efeito do copo de leite, pode acrescentar uma colher pequena de adoçante a gosto. Este irá atuar como hidrato de carbono simples, facilitando a entrada do triptofano no cérebro.

Que alimentos evitar para dormir melhor e não ter insônia?

Há alimentos que se ingeridos habitualmente vão prejudicar o nosso descanso e contribuir para o aumento das noites mal dormidas.

O gengibre e pimenta é um alimento amigo das dietas pois tem apenas 80 calorias por cada 100 gramas, mas este alimento acelera o metabolismo e isso prejudica o descanso. Deve evitar comer com frequência, mas caso seja um grande apreciador do gengibre e pimenta não deve nunca comer este alimento à noite. A canela é outro alimento a evitar pelos mesmos motivos.

A ingestão de bebidas alcoólicas em excesso é também prejudicial para o sono, visto que alteram o estado de alerta, fazem com que a pessoa demore mais tempo a adormecer e que tenha maior dificuldade em atingir um estado de sono profundo. A ingestão de bebidas alcoólicas em excesso ao jantar deve ser totalmente evitada.

O açúcar faz mal à saúde sob vários aspetos e como provoca um pico de índice de glicemia num curto espaço de tempo, vai sentir-se com mais energia, o que prejudica o sono. Além disso, estes alimentos não provocam a saciedade e se comer um bolo açucarado antes de dormir, passado pouco tempo vai sentir-se com fome, o que prejudicará o seu descanso. O chocolate tem fenilalanina, um aminoácido que se converte em tirosina, um estimulante que nos rouba o sono. Comer chocolate à noite é proibido se quiser adormecer rapidamente!

Consumir carne à noite com frequência também prejudica na hora de dormir, pois aumentam a temperatura do corpo devido à necessidade e esforço que o sistema digestivo tem que fazer para digerir a carne, causando desconforto, e causam muitas vezes refluxo e acidez no estômago. Evite comer carne à noite, e opte por vegetais, grão, feijão, arroz e massas, finalizando com uma ou duas peças de fruta.

O que Deve Consumir para Dormir Melhor

Outros hábitos saudáveis para dormir melhor e evitar insónias

• Beber água durante todo o dia é aconselhado, mas deve evitar ingerir uma grande quantidade de líquidos antes de dormir, para que não sinta vontade de ir à casa de banho durante a noite.
• Se for muito sensível à cafeína, deve ter em conta que esta se mantém no organismo durante 12 horas. Por isso, beber um café na hora do almoço vai impactar na hora de dormir!
• Pratique exercício físico de manhã. Estudos revelam que quem faz exercício pela manhã, dorme melhor à noite. Já a prática de exercício ao fim do dia pode prejudicar o sono, visto que o corpo fica muito quente e isso pode prejudicar o descanso.