Porque Estabelecer um Horário para ir para a Cama

Muitas das pessoas que têm insônias estão acostumadas a ocupar a noite com outras atividades que não a de dormir, e a compensar este facto dormindo durante o dia. Isto faz com que a noite fique associada a tudo menos dormir e o dia fique associado ao sono. Isto não seria um problema se a maioria das tarefas que precisam de desempenhar no seu quotidiano não funcionassem em horário diurno.

Estabelecer um horário para ir para a cama

Escolha um horário de sono que seja razoável (leia-se, noturno) e adere a ele de forma consistente. Tenta ir para a cama à mesma hora todas as noites, sair dela à mesma hora todas as manhãs, e não dormir em outros momentos.

O objetivo é o de enfraquecer a associação da noite com atividades que interferem com o sono, e fortalecer a sua associação com este, de forma a que, neste período, o sono passe a ocorrer de forma espontânea e natural. Adicionalmente, vais enfraquecer a associação do dia com o sono e passar a associá-lo com outras atividades.

Nas noites de 6ª e de sábado, provavelmente, não vais querer deitar-te à mesma hora que durante os restantes dias da semana, que é compreensível. Em todo o caso, não adies a hora de deitar por mais do que uma ou duas horas, já que quanto mais saíres do horário normal de sono, mais difícil será depois regressar a ele.

Se, em determinada noite, dormiste mal

Levanta-te à mesma hora a que te levantarias caso isso não tivesse acontecido e não faças sestas durante o dia. Ainda que isso pudesse aliviar o cansaço no próprio dia, faria provavelmente com que nessa noite não conseguisses (uma vez mais) adormecer à hora a que era suposto isso acontecer e, no dia seguinte, voltaria a ser necessário dormir até mais tarde ou fazer uma sesta, ou seja, estarias a contribuir para a eternização do problema.

Se precisares de descansar a meio da tarde é preferível que o faças desempenhando uma atividade que seja relaxante.

Provavelmente apetece-te deitar mais cedo esta noite para compensar o sono que perdeste – não o faças! Vai para a cama mais tarde (ou seja, se tens dormido apenas x horas por noite, deita-te apenas x horas antes da hora a que é suposto acordares). Isto fará com que o tempo que passas na cama seja, efetivamente, tempo em que estás a dormir. Se mesmo assim continuares a ter dificuldade em adormecer, vai-te deitar proporcionalmente ainda mais tarde.

À medida que o tempo que passas na cama se vai transformando em tempo de sono, podes começar a adiantar progressivamente (15 ou 30 minutos por dia durante aproximadamente uma semana) a tua hora de te deitares.