Trabalho por turnos – Como regular o Sono

Já pensou como é a vida das pessoas que trabalham por turnos? Enfermeiros, médicos, polícias, bombeiros, seguranças, trabalhadores de bares, entre muitos outros: todos eles partilham a necessidade de regular muito bem o sono para conseguirem desempenhar corretamente as suas obrigações profissionais, independentemente da hora a que têm que trabalhar. As pessoas que trabalham por turnos precisam de saber gerir um estilo de vida completamente oposto aos nossos relógios biológicos. Por norma, quando estes trabalhadores fazem o turno da noite, chegam a casa na hora em que a sua família se prepara para iniciar o dia, enquanto que o que eles mais querem é cair na cama! Nem sempre é fácil gerir estas situações e neste artigo, vamos explicar:

Como regular o sono se trabalha por turnos

O problema de trabalhar por turnos

O sono sem regras pode conduzir a um grande número de problemas, que vão desde um sistema imunológico debilitado e riscos de cancro e de doença cardíaca mais elevados, às doenças do metabolismo como a diabetes tipo 2. Quando trabalha à noite, quando o seu corpo precisa de produzir melatonina e adormecer, está a passar por cima da janela de sono em que a urgência e a necessidade se encontram. Ao chegar a casa de manhã, com a luz do dia, a pressão do sono elevada, mas a urgência circadiana em baixo, vai ter de se esforçar para obter a qualidade de sono que obteria a noite. Todo o seu organismo fica confuso e isso, certamente, vai prejudicar o descanso. Outro problema muito comum nas pessoas que trabalham por turnos é a habituação. Quando o organismo se habitua a um horário, já está na hora de trocar tudo novamente, complicando a regulação do sono.

Como resolver o sono por turnos?

Quando trabalhamos à noite, temos que acertar o nosso relógio biológico para funcionar no novo fuso horário em que nos encontramos, tal como faríamos com o jetlag. Se quiser criar um ambiente artificial, pode utilizar lâmpadas de luz solar e simuladores do nascer do Sol. Desta forma, conseguirá “enganar” o seu organismo e manter-se mais alerta durante os períodos noturnos em que tem que trabalhar, e iludindo a sua mente de que a hora de chegar a casa é efetivamente a hora certa para descansar.

Outro aspeto muito importante, relaciona-se com as horas de sono. Por norma, quando as pessoas trabalham durante a noite acabam por desrespeitar a regra das 8 horas de sono pois não querem perder o dia, o que faz com que entrem num ciclo vicioso de cansaço. Quem trabalha por turnos deve dormir na mesma as 8 horas, independentemente de se deitar às 23h ou às 8h. Contudo, é perfeitamente natural que após fazer o turno da noite se sinta cansado, mesmo que durma 8 horas. Mas a sensação de cansaço tende a melhorar com o tempo, se cumprir as horas de sono aconselháveis. O corpo vai ganhando habituação e os seus níveis de energia irão subir de forma gradual.

É importante também ter em conta que não é por ser de manhã que a cafeína não lhe vai tirar o sono. Apesar de serem 8 horas da manhã, após sair do turno da noite, não se aconselha a ingestão de bebidas que dificultam o sono, como o café, chocolate ou bebidas energéticas. Deve sempre dormir no seu local habitual e não deve fazer sestas durante o turno da noite, mesmo que tenha pouco trabalho para fazer! Isso vai dificultar o seu descanso e vai desregular todo o seu organismo, que já está naturalmente confuso devido às constantes mudanças de turno. Para relaxar, deve tomar um banho quente antes de se deitar e beber um chá com propriedades calmantes, como o chá de camomila ou de cidreira. (Veja os 5 Chás Calmantes Para Dormir Mais Rápido)

A importância da alimentação no regulamento do sono

Já se sabe que a alimentação é muito importante para o bom funcionamento do organismo e que influencia todas as áreas e esta premissa aplica-se também no regulamento do sono. A alimentação certa irá ajudá-lo a manter-se acordado quando precisa de trabalhar e a manter-se relaxado quando precisa de descansar. Deve respeitar os horários das refeições e deve evitar petiscar entre as refeições principais. A última refeição antes de se deitar (seja jantar, ceia ou pequeno almoço) deve ser leve para que não corra o risco de ter uma digestão complicada. A primeira refeição quando acorda (independentemente da hora também) deve conter alimentos que lhe deem energia, para conseguir aproveitar bem o dia.
Aconselhamos que evite todo o tipo de medicamentos para combater a insónia, pois isso cria dependência e não o deixa descansar convenientemente. O importante é ser rigoroso nos horários de dormir e ter uma alimentação saudável. A prática de desporto também pode ajudar a dormir melhor.