Como Criar um Ambiente para Ajudar no Sono

Frequentemente, a insônia podem resultar do facto de utilizares a cama/quarto para atividades que não a de dormir (ouvir música, estudar, ler, ver televisão, comer) e de dormires em outros locais que não a tua cama/quarto (o sofá, o banco do autocarro, a sala onde tens a primeira aula da manhã). Isto faz com que a cama/quarto fiquem associados a tudo menos dormir e os outros locais fiquem associados ao sono.

Como criar um ambiente para ajudar no sono

Uma ideia que pode ser útil é a de usar a cama (e, se possível, o quarto) apenas para dormir, evitando desempenhar aí outras atividades. Se for impossível não utilizar o quarto para outras atividades, evita, enquanto as desempenhas, o contacto físico com a cama, ou ficar a contemplá-la.

Da mesma forma, evita dormir em outros locais que não este. O objectivo é o de enfraquecer a associação da cama ou quarto com atividades que interferem com o sono, e fortalecer a sua associação com este, de forma a que, neste local, o sono passe a ocorrer de forma espontânea e natural.

Adicionalmente, vais enfraquecer a associação dos outros locais com o sono e passar a associá-los com outras atividades. Também incluído nas outras atividades que não dormir que não devem ocorrer na cama está aquele período em que tentas sem sucesso adormecer.

Por isso, deita-te apenas quando tiver sono; se, passados cerca de 30 minutos ainda não estiveres a dormir, sai da cama (e do quarto) e procura fazer qualquer coisa relaxante, com pouca luz, até começares a sentir sono; se quando voltares para a cama continuares a não conseguir adormecer rapidamente, repete o procedimento até conseguires. Desta forma, acabara por associar a cama e o quarto ao adormecer rapidamente.

Cuidados com o ambiente do sono

Porque as tuas condições ambientais atuais se encontram associadas ao dormir mal, uma ideia eventualmente útil é a de reorganizar o quarto. Se mais alterações não forem possíveis, muda pelo menos a posição da cama.

Atende também a alguns factores ambientais que podem estar a afetar a qualidade do teu sono. Procura, sobretudo, criar um ambiente monótono e conducente ao sono, eliminando todos os aspectos que se possam tornar distrações.

Veja também: Quais são os fatores do ambiente que afetam o sono

Relativamente ao ruído, algumas pessoas dormem melhor com um ruído de fundo discreto e constante (como o som de uma ventoinha, ou uma música suave); outras dormem melhor no silêncio absoluto (se não for possível consegui-lo de outra forma, podes sempre investir em tampões para os ouvidos)

No que diz respeito à luz, é aconselhável reduzir a sua intensidade antes de ir dormir (por outro lado, de manhã, a exposição a uma luz intensa vai ajudar-te a despertar)

A temperatura do quarto deve ser relativamente fresca – se tiveres frio, usar um cobertor adicional é preferível a ligar o aquecimento.