Dorme Mal? Um dos maiores problemas de saúde população Mundial é uma consequência de dormir pouco e em regular as horas de sono mantendo um horário de sono adequado ás suas necessidades físicas e psíquicas de cada um.

Se dorme mal, não pense que está sozinho na batalha de “contar carneirinhos” todas as noites, pois a insónia é já um problema de saúde publica que têm consequências graves na vida das pessoas que sofrem de problemas de sono.

Dormir bem é essencial – Consequências

O sono é um período de repouso que o organismo necessita para renovar as energias e cujas virtudes são incontáveis. Dormir mal quadruplica a probabilidade de trazer problemas às suas relações comparando com quem dorme tranquilamente. Quem dorme mal tem o triplo de dificuldade em concentrar-se do que uma pessoa que dorme bem. As poucas horas de sono que dorme regularmente desregula a função cerebral, aumenta o stress, aumenta a probabilidade de sofrer de doenças relacionadas com o coração e a Diabetes. Por exemplo, um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, nos EUA, constatou que um dos segredos para a longevidade feminina pode ser simplesmente dormir em quantidade suficiente. Mas não é tudo. Fique a saber que quem dorme poucas horas tem uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormona que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, a hormona associada ao stress, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que a taxa de glicose no sangue seja elevada. Mais evidente é o facto de a privação do sono levar a perdas cognitivas como, por exemplo, a percepção, a atenção e a memória, além de prejudicar a capacidade de acumular conhecimento e provocar alterações de humor. Estas consequências são reais e fazem parte do quotidiano da população mundial, onde cerca de 90% das pessoas não dormem as 6 a 8 horas indicadas indicadas a um adulto em idade activa. A ansiedade, o stress, a depressão, os problemas no trabalho e as preocupações familiares são os principais culpados, como nos refere um estudo de 2004, publicado na Proteste Saúde. Os problemas físicos (doença, dor), os filhos pequenos e o facto de o parceiro ressonar são outros factores que parecem prejudicar as horas de sono das pessoas.

Se dorme mal, comece hoje a dormir melhor e aumente as horas de sono

• Deite-se apenas quando tiver sono. O deitar antes de ter sono, forçando o adormecer, só aumenta a ansiedade e em consequência atrasa a hora de adormecer.

• Prepare o local onde dorme, de modo a ficar o mais confortável possível. A temperatura, o ruído e intensidade da luz são aspectos a ter em conta.

• Evite refeições muito volumosas antes de se deitar.

• Evite exercício físico 4 horas antes da hora do sono.

• Reduza o consumo de estimulantes com cafeína, como coca cola, café, chá preto, guaraná ou bebidas desportivas.

• Pode antecipar a hora do sono com um banho quente e relaxante.

No meio de inúmeras vantagens que o desporto traz em termos de saúde e longevidade, a prática de atividades físicas pode ser bastante benéfica no combate à insônia e aos problemas para dormir correctamente.

Nos dias que correm, o problema da insônia na sociedade surge de forma pragmática e célere devido ao trabalho e stress do dia-a-dia, e em que muitas vezes colocamos de lado o bem estar e as actividades desportivas, colocando as muitas vezes para segundo plano ou até para um plano inexistente em que nos descuidamos da prática diária de exercício físico.

Para combater a insônia e as noites mal dormidas, é necessário obter um bom equilíbrio entre corpo e mente, para além de uma alimentação equilibrada deve  ser criada uma rotina de pratica de exercício físico regular. Para se sentir bem com a sua mente é necessário sentir-se bem com o seu corpo, sendo necessária a prática regular de actividade física.

Se não gosta de ir ao ginásio, praticar desporto ao ar livre, ou simplesmente não tem tempo, saiba que existem alternativas. A prática de outras atividades físicas, como passear o cão, passear no shopping, executar serviços de jardinagem, aspirar entre outras tarefas do dia-a-dia, também contam para a sua actividade física diária e vão ajuda-lo(a) a combater a insônia.

Desportos e  Exercicios Relaxantes para dormir melhor e acabar com a Insônia.

Para reduzir o stress do dia-a-dia e sentir-se bem com o seu corpo e mente, nada melhor do que praticar exercícios fisicos. Escolha um desporto e exercicios com o qual se identifique e goste, que o motive a praticar frequentemente. Eviste os exercícios que não gosta muito, de forma a não praticar os mesmos contrariado(a) fazendo com que aumente ainda mais os seus níveis de stress.

Talvez encontre o seu desporto entre as nossas sugestões:

Pilates : Em pilates, os exercícios começam pelo controlo da barriga, parte inferior das costas e zona pélvica, estes irão fortalecer todo o seu corpo. Irá fazer os exercícios no chão e com a ajuda de algum material próprio. Muitos fisioterapeutas aconselham a prática de Pilates para combater as dores nas costas. A prática de Pilates torna os músculos mais longos, as articulações mais flexiveis e o corpo mais forte. De acordo com Joseph Pilates, o inventor do método Pilates , depois de dez aulas irá sentir-se diferente e após vinte aulas irá ver a diferença. Depois de trinta, será uma pessoal completamente diferente e verá como está mais relaxada, com mais sintonia entre o seu corpo e mente, e com menos episódios de insônia.

Ioga / Yoga : Na sociedade oriental focamo-nos bastante nos exercícios com os quais aprendemos a respirar correctamente, a aumentar a agilidade e a melhorar a concentração. Estes exercícios ajudam a ter mais força e energia, e terá uma sensação de relaxamento total e equilibrio que o irá ajudar na hora de dormir e na diminuição dos episódios de insônia. Existem diferentes formas de ioga / yoga, mas o fundamental é existir empatia entre si e o instrutor. Se nunca experimentou ioga / yoga, não pense que é difícil. As posições clássicas são bastante fáceis de executar.

Dança Contemporânea : Para muitas pessoas a música é uma boa razão para fazer exercício. As aulas de dança contemporânea começam com um aquecimento que engloba desde movimentos soltos até alongamentos. Também aprenderá todos os tipos de passos de danças ou coreografias em grupo para uma determinada música. A música é variada e intemporal, no entanto, cada academia de dança é diferente, por isso, não deixe de experimentar e vai ver que se vai libertar de todo stress que acompanha a sua mente.

Natação / Piscina : Os exercícios aquáticos são exercicios relaxantes por natureza. Uma sessão de hidroginástica irá deixalo(a) num estado de libertação e relaxamento tal, que a sua mente irá ficar tão liberta como o seu corpo. Os exercícios aquáticos são fundamentais para quem quer combater a insônia e o stress, para além de melhorar a circulação sanguínea irão ajuda-lo a activar o metabolismo e a deixa-lo cansado e relaxado na hora de dormir.

Já aqui foi falado anteriormente num artigo sobre Jet-Lag em desporto de alta competição, a importância que o sono exerce sobre os atletas profissionais, e sobre todas as pessoas que praticam desporto no dia-a-dia.

Está comprovado que o desporto ajuda a combater a insónia, e que uma boa noite de descanso é a melhor amiga do corpo.

Visto isto, e se é desportista ou quer tirar o máximo rendimento dos seus treinos de musculação, cardio, perda de peso ou simplesmente manutenção… apresentamos lhe um guia de descanso nocturno que irá ajuda-lo a tirar o máximo partido dos seus músculos, e a estar apostos para enfrentar o dia seguinte com maior força e vitalidade:

Nº de Horas de Sono

12h
Aqui já está a passar das marcas. Um estudo publicado na revista “Sleep” descobriu que dormir 12horas aumenta entre 25% a 35% a probabilidade de ficar obeso.

10h
Melhorará os seus tempos de sprint em 8%, segundo comprovavam investigadores da universidade de Standford (EUA). Também melhorará os seus reflexos. Já tem mais uma desculpa para ficar na cama.

8h
Um estudo publicado no journal of Clinical Investigation descobriu que a hormona de crescimento (GH), encarregada de reparar os músculos, liberta-se durante o sono. Por isso quanto mais dormir maior será a dose de GH. No entanto o tempo médio de sono para um desportista deve variar entre as 8 e 10h, e nunca ultrapassar as 12h de sono diárias.

6h
Se treina e não dorme o suficiente, os músculos não recebem estímulos de que necessitam para crescer. Se pratica desporto activamente, deve dormir acima de 6 horas segundo revelam num estudo recente – investigadores da Universidade Estatal da Califórnia.

4h
A sua resistência diminuirá entre 15 a 40% e não potenciará o crescimento necessário dos seus músculos, segundo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology. Além disso no dia seguinte ficará com muito mau humor.

O café é uma bebida muito apreciada em todo mundo. Mas por conter cafeína, é desaconselhado em pessoas que sofrem de insónias e ansiedade. Felizmente, existem bebidas substitutas, com um sabor semelhante, à base de plantas e cereais.

Beber café é um hábito antigo e popular em todo mundo. Quer seja para ajudar a começar o dia ou para rematar uma refeição são poucos os que lhe conseguem resistir. De acordo com estudos recentes, o consumo moderado de café (duas a quatro colheres por dia) pode trazer benefícios para a saúde. A cafeína, uma substância natural presente no café, é excitante, estimula o cérebro, a respiração, os rins e a circulação. Mas o seu excesso pode causar graves problemas de saúde, principalmente a insónia e ansiedade.

O café prolonga assim o efeito de vigília, pode causar dificuldade em adormecer, pode reduzir a quantidade de horas de sono e até originar períodos mais curtos de sono profundo. O café pode ainda originar taquicardia, ansiedade, irritabilidade, agitação, dores de cabeça, problemas gastrointestinais e aumentar a probabilidade de osteoporose. Assim, desaconselha-se o consumo excessivo de café devido a questões de saúde e particularmente na gravidez.

Em determinadas alturas da História, a escassez de café ou o seu preço demasiado elavado deram origem a alternativas que tentavam imitar o seu sabor. Ao longo do tempo, foram surgindo vários substitutos e alternativas semelhantes em aspecto e sabor e sem o inconveniente da cafeína. A maior parte dos substitutos ou sucedâneos de café é composta por plantas ou cereais torrados, na forma de pó solúvel.

OS PRINCIPAIS SUBSTITUTOS DO CAFÉ SÃO:

• Chicória
• Cevada
• Centeio
• Maltes

Pelos seus ingredientes, constituem uma possível fonte diária de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, fibras, minerais e vitaminas) essenciais ao bom funcionamento do organismo. Contribuem, de certa forma, para uma alimentação saudável e variada. Por serem isentos de cafeína, podem ser bebidos a qualquer hora do dia, inclusive por crianças.

Apneia do Sono

- Façam refeições ligeiras ao jantar

- Não consumam bebidas alcoólicas

- Não fumem

- Não tomem medicamentos para dormir

- Não se deitem sem almofada

- E que se deitem com o nariz desobstruído.

Cientistas Americanos encontram-se mais perto de descobrir o motivo de haver pessoas que conseguem ter um bom sono apesar dos ruídos da vida moderna.Um processo que ocorre a nível cerebral permite bloquear o som durante o sono defendem os investigadores, sendo que este processo parece ser mais eficaz em determinadas pessoas.

A equipa da Universidade de Harvard considera que este efeito poderá ser potenciado através de terapias medicamentosas ou de dispositivos electrónicos. O estudo divulgado na revista “Current Biology”, envolveu 12 voluntários saudáveis que passaram três noites numa clínica do sono. A primeira noite foi calma, mas na segunda e terceira os voluntários foram confrontados com sons de toques de telefone, tráfego aéreo e automóvel e de equipamentos hospitalares. De acordo com a “BBC News”, os investigadores monitorizaram a actividade cerebral dos indivíduos através de electroencefalogramas e detectaram padrões nos fusos de sono entre os que apresentaram um sono “pesado”. As pessoas que registavam elevadas taxas de fusos numa noite calma tinham uma probabilidade menor de ser acordadas nas noites mais agitadas ou nem sequer se aperceberam que o sei sono tinha sido interrompido.

Nos últimos anos, foi descoberto que os fusos de sono são gerados pelo tálamo, explicou o investigador Jeffrey Ellenbogen, da mencionada equipa, sublinhando que tendo em conta que o tálamo é que permite a passagem de informação sensorial para o cérebro, foi colocada a hipótese destes fusos serem marcadores que bloqueiam os sons durante o sono.

O Nosso estudo demonstra que isto acontece com os humanos e ainda mais, ou seja, podemos utilizar os fusos de sono com biomarcadores para prever se uma pessoa poderá vir a ter dificuldade em dormir em barulhentos, ou não, no futuro. Os cientistas esperam que esta conclusão os possa ajudar a potenciar o ritmo natural do cérebro que protege o sono.

Esta noite não dormiu o suficiente?

O ideal é dormir entre 7 a 8 horas por noite, se voçê não conseguiu dormir essas horas, o resultado será o mau humor, raciocínio lento e falta de coordenação motora durante o dia.

Portanto, para combater esta situação não existe nada melhor do que começar o dia com uma injecção de energia. Comece por preparar um farto pequeno-almoço onde inclua, frutas, pães, cereais, leite e também sempre que possível alimentos ricos em Omega-3, estes vão-lhe dar energia, ajudam a manter o bom humor e a evitar estados depressivos. Procure assim tentar incluir na primeira refeição do dia, alimentos como salmão, atum, nozes, sementes de linhaça, ovos, etc…acompanhados de hidrocarbonatos complexos(cereais). É extremamente importante depois de uma noite mal dormida não saltar esta primeira refeição do dia, pois é esta que dará toda a energia física e mental, para enfrentar todos os momentos menos bons que possam surgir durante o dia.

Crie o hábito!

Dormiu mal esta noite?, depois de um bom pequeno-almoço dê um pequeno passeio antes do almoço. O centro de Iluminação de Nova Iorque (EUA) revelou que aproveitar os níveis de luz natural da manhã ajuda-o a aproveitar melhor o dia e a dormir melhor à noite.

Se puder, e para compensar a privação do sono da noite anterior, faça também exercícios de intensidade leve durante a manhã. As substâncias químicas libertadas durante a actividade física activam o metabolismo e ajudam o corpo a recuperar de forma mais rápida.

Não fuja da alimentação que o faz sentir bem e lhe proporciona bem estar…claro que não deve cair em exageros, coma uma bela bola de gelado durante a tarde e verá que ficará mais calmo. Segundo um estudo publicado, o consumo de alimentos ricos em calorias como os gelados, e o chocolate, podem ajudam a reduzir os níveis de stress e ansiedade.

É novamente hora de ir para a cama?

A noite aproxima-se, faça um jantar leve com alimentos que proporcionam o relaxamento e induzem ao sono.

Se jantou à cerca de 3 horas atrás, pode ainda fazer um banho relaxante. Encha a banheira com água bem quente, 5 colheres de sal marinho e 30 gotas de azeite essencial de lavanda, e fique em imersão durante aproximadamente 25 minutos.

Depois do banho e antes de ir para a cama experimente beber um copo de leite morno com canela, cientistas Holandeses afirmam que a canela é um alimento que proporciona bem-estar e induz o sono. Pode também optar pelas famosas infusões relaxantes, uma infusão de tília, melissa ou valeriana e verá como o seu corpo reagirá melhor aos sintomas do stress que provocam as insónias, stress e ansiedade.

É hora de relaxar e recarregar energias para o dia seguinte…mas não se concentre muito em ter que dormir o número de horas suficientes, nem se sinta culpado por não conseguir dormir 7 ou 8 horas. Ouça seu relógio natural e vá para a cama quando se sentir minimamente relaxado para tal, não pense que têm de dormir, simplesmente durma…

Dormir bem é indispensável à saúde das pessoas. Com efeito, o bem-estar físico e psicológico depende sobretudo, de dormir melhor e de um sono reparador e de qualidade, uma vez que este permite restabelecer a energia perdida do dia-a-dia, rejuvenescer as células, reforçar as defesas e o sistema imunitário. Além disso, dormir bem contribui bastante para a boa disposição e é considerado uma boa ajuda para quem pretende manter o peso, na medida em que ajuda a controlar a fome, pois quando estamos acordados temos a consciência virada para os alimentos.

Quando as queixas de dormir mal e das insónias se intensificam, as consequências para a saúde agravam-se. A obesidade, a hipertensão e a diabetes estão associadas ao facto de dormir mal durante a noite. O humor, o crescimento e o desenvolvimento psicomotor são igualmente afectados pela falta de descanso e por noites mal dormidas.

Surgem, assim, as doenças e as perturbações do sono. Ambas estão associadas a problemas de saúde e a estilos de vida adoptados.

Integrada no quadro destas patologias encontramos a apneia do sono, relacionada com a obesidade, que pode surgir logo na infância, embora seja muito mais comum na idade adulta. a apneia do sono pode originar doenças cardíacas e condicionar assim a qualidade de vida da pessoa. No mesmo quadro encontramos a narcolepsia, que se caracteriza por dificuldade em acordar de manhã, sonolência ao longo do dia e períodos de fraqueza, devidas à sensação de excesso de sono, que atingem as crianças, adolescentes e adultos. Há, ainda, o sonambulismo, muito frequente na infância, que deriva do factor genético. Na lista das perturbações do sono, constam ainda o bruxismo (ou ranger dos dentes durante o sono), o jet lag, a sonolência e os terrores nocturnos.

Identificar as causas das doenças e das perturbações do sono é o primeiro passo a dar, no sentido de combater o problema e de, assim encontrar o tratamento adequado para que volte a dormir bem e melhor. Por esse motivo, contactar o pediatra e/ou médico de família é fundamental, na medida em que estes certamente recomendarão o especialista mais adequado.

Além de “contar carneirinhos”, existem alguns truques que podem ajudar a dormir bem e melhor, siga alguns destas conselhos:

  PARA DORMIR BEM E DORMIR MELHOR :

• Não pratique desporto até 4 horas antes de ir para cama
• Ao jantar não ingira alimentos pesados que dificultem a digestão, e não se deite logo a seguir às refeições
• Não consuma bebidas estimulantes como o chá preto, café ou refrigerantes
• Tome um banho morno de forma a relaxar, não tome um duche, procure fazer um banho de imersão
• Não ingira muitos líquidos, mesmo água ou leite devem ser reduzidos ao longo do dia
• Não durma com a TV ligada, pois impede que chegue à fase do sono profundo
• Pratique sexo antes de dormir
• Acorde todos os dias à mesma hora, mesmo nos finais de semana, independentemente de ser ter deitado tarde
• Faça uma caminhada depois de jantar, pois ajuda a acelerar a digestão e, ao mesmo tempo, promove o relaxamento do corpo e da mente
• Evite fumar cerca de 2 horas antes de se deitar, o tabaco ao contrário do que muitas pessoas pensam é estimulante
• Procure criar um ambiente relaxante, com música calma e leia um livro
• Adopte colchões confortáveis e não leve trabalho para a cama

Por fim…apague todas as luzes…e tenha uma boa noite….. .

“Focus”

As insónias ocasionais afectam cerca de 25% da população portuguesa e brasileira. Esta percentagem de população que sofre de insónias é constituida maioritariamente por mulheres. As insónias são uma das maiores doenças da sociedade moderna que implica custos avultados, em medicação, acidentes de trabalho, absentismo ou mesmo falta de concentração, num somatório de consequências que impedem o normal desempenho das tarefas diárias.

Um dos principais inimigos da almofada é o stress. As crises mundiais, os despedimentos e cargas laborais, a crise conjugal e a pressão que se exerce hoje em dia sobre o ser humano a todos os níveis, são as principais causas desencadeadoras das insónias de curta duração. Muitas pessoas recorrem aos medicamentos/drogas para combater as insónias ocasionais, e descartam os diversos tratamentos que lhe permitem recuperar a qualidade de vida diária.

É nesta base que não devemos abdicar do aconselhamento médico e dos medicamentos em certos casos, mas deveríamos sempre iniciar um tratamento natural de combate às insónias, procurando recuperar a qualidade do sono sem comprimidos, através dos conselhos e de várias técnicas recorrendo às medicinas alternativas que existem há milhões de anos.

Além dos tratamentos tradicionais, as medicinas que se dedicam ao tratamento das insónias sem recurso a medicamentos, podem oferecer solução para o problema. Possuindo uma abordagem global do indivíduo, cada pessoa experimenta respostas diferentes ao tratamento das insónias, estas podem ser intensamente eficazes na recuperação normal da qualidade do sono.

Cada vez mais as pessoas recorrem ás medicinas alternativas para substituir os tratamentos prescritos pela medicina convencional, no combate às insónias. Na verdade, muita gente recorre já aos métodos e técnicas abaixo indicadas, ao invés de optarem por medicamentos e tratamentos com drogas, pois estes tratamentos médicos podem ter efeitos nefastos no organismo, sobretudo se forem aplicados nas crianças ou nos idosos.

 Medicinas alternativas que não recorrem ao uso de medicamentos no tratamento das Insónias :

• Medicina tradizional Chinesa
• Acupunctura
• Fitoterapia
• Massagem energética
• Homeopatia
• Reflexologia
• Hipnoterapia
• Aromaterapia
• Florais de Bach
• Meditação
• Tai chi
• Fototerapia
• Yoga

Desde os tempos mais remotos que o homem tenta aliar-se à Natureza, seja em termos de saúde como de beleza. As infusões de ervas, os sumos e os chás continuam a ter grande procura e a serem usados como terapias no combate aos males do sono como é a insónia. No entanto, é preciso ter em conta que o efeito pretendido na cura da insónia poderá demorar algum tempo a ocorrer, pelo que é necessário munir-se de alguma paciência.

Remontam há já muitos séculos as primeiras utilizações de plantas e flores para encontrar formas de combater a insónia, os males físicos, psicológicos e emocionais. Aliás, numa perspectiva de entendimento do ser humano enquanto elemento constituinte e indissociável do meio envolvente, as medicinas alternativas, nas suas mais diversas disciplinas, preconizam uma relação de interdependência entre o Homem e a Natureza. Se muitos pensam que o recurso a terapêuticas naturais para combater a insónia é coisa do passado, a verdade é que ainda hoje se reconhecem os benefícios terapêuticos das plantas e das chamadas “mezinhas” no combate á insónia, que só a avozinha ainda utiliza e defende, nomeadamente por parte da medicina tradicional.

 Bálsamo de Limão

Consiste num calmante sedativo que pode ser preparado sob a forma de chá relaxante e combinado com ervas igualmente sedativas. Para o efeito, junte duas colheres dessas ervas e uma chávena de chá de bálsamo de limão e, passados cinco minutos em repouso, beba. Experimente beber uma chávena de bálsamo de limão e verá como as suas noites serão mais tranquilas e ajudará assim a combater a insónia.

Alface

Pensa-se que sejam mais de 140 as variedades desta planta, cujas propriedades calmantes e sedativas a tornam indicada para o tratamento da insónia.

Camomila

O chá de camomila é uma das mais antigas mezinhas caseiras usadas para induzir o sono e curar a insónia, pois possui propriedades calmantes. Os óleos essenciais de camomila, recorrentes na aromaterapia, são também uma óptima opção no combate à insónia; daí que as massagens aromáticas que combinam propriedades terapêuticas dos óleos essenciais com os efeitos benéficos do toque, sejam especialmente recomendadas a quem sofre de insónia.

Ginseng

Utilizada na ancestral MTC, a raiz desta planta é colhida para fins medicinais. Graças ao ingrediente activo do ginseng – o ginsenosídeo, permite encontrar o equilíbrio em casos de stress, uma das principais causas da insónia, contribui bastante para uma melhoria notável da disposição física e mental geral. Pode ser usado para fazer chá ou directamente na comida.

Kava-Kava

O extracto desta planta medicinal faz parte da composição dos produtos farmacêuticos homeopáticos. O seu uso é indicado para casos de ansiedade e depressão, uma vez que contribui para a diminuição do stress e da insónia.

Laranja

Fazer um chá de casca de laranja ajuda a combater os casos de insónia em adultos e crianças, pelo que será uma bebida indicada para gerir antes de ir dormir.

Lavanda

Inalada, ou sob forma de aromaterapia, pode ajudar a ter uma noite de sono mais completa, principalmente junto dos idosos. Pode ser usada como infusão para chá.

Maca

Proveniente dos Andes, a maca é rica em nutrientes vários – aminoácidos, vitaminas B1,B2,B12, C e E, e minerais (cálcio, fósforo, zinco, magnésio e ferro). É usada para induzir o sono, além de ajudá-lo a adaptar-se melhor ao stress de forma a combater a insónia. Estes são os motivos pelos quais é recomendada a quem sofre de insónias.

Manjerona

Na Grécia Antiga, dizia-se que esta planta tinha sido criada pela deusa Afrodite, como símbolo da felicidade. As suas propriedades sedativas, anti-bacterianas e anti-espasmódicas fazem dela uma aliada no combate à insónia.

Melatonina

Trata-se de uma hormona natural, que se encontra disponível em lojas de alimentos naturais sob a forma sintética e natural. É recomendada, essencialmente a quem sofre de Jet Lag.

Melissa

O chá de melissa é muito útil no combate à insónia, tanto ingerido isoladamente, como combinado com raiz da planta valeriana. Pode ser usado em forma de chá ou de cápsulas.

Papoila

As pétalas desta flor são recomendadas para casos de nervosismo e insónia, pois as suas características sedativas ajudam a combater a ansiedade e emotividade.

Passiflora

Com origem no México, foi trazida para a Europa pelos missionários jesuítas. a passiflora é a planta do maracujá; possui propriedades analgésicas, alcalóides e flavonóides, com acção relaxante e antidepressiva. Possui, assim, compostos que se traduzem em resultados benéficos, os quais se reflectem nos problemas do sono, em particular, na insónia, pois atenuam a sensação de fadiga, stress e sintomas de hiperactividade.

Primavera

Antigamente, as flores eram utilizadas para fazer uma espécie de vinho, que se dizia ser calmante. Hoje em dia, a infusão desta planta tem um efeito sedativo, indicado para situações de insónia.

Tília

Juntamente com a camomila, será talvez das plantas mais utilizadas para proporcionar um estado de relaxamento e, consequentemente, noites melhor dormidas. A sua acção sedativa é muito útil no controlo de estados de ansiedade, tensão nervosa e insónia.

Valeriana

A raiz desta erva é usada com frequência no combate à insónia, na medida que contribui para uma boa noite de sono. Para o efeito, prepare um chá – junte algumas colheres de sopa de raiz de valeriana a meio litro de água; deixe ferver, durante cinco minutos, em lume brando; no fim, coe e adicione um pouco de mel. No entanto, há casos em que a valeriana produz um efeito estimulante, em vez de ajudar a relaxar, um cenário perante o qual não deve ser usada. Além disso, o seu consumo deve ser interrompido se sentir dores de cabeça e inquietação, dois sintomas associados ao consumo excessivo desta erva. 

É do conhecimento geral que um bom descanso faz parte dos objectivos de cada pessoa, e não é apenas uma questão de ter dias livres depois de outros mais desgastantes, mas sim de dormir o mais profundamente possível todas as noites, ou pelo menos alcançar a chamada “fase 4″ na qual é gerada a hormona da recuperação física e rejuvenescimento. Nas crianças e jovens serve para crescer, e nos adultos para regenerar a pele, o sangue, os tecidos cerebrais, as lesões e a musculatura, a um ritmo muito maior que estando acordados.

Nos desportistas, pessoas activas e atletas de alta competição esta relação entre a qualidade e profundidade do sono ainda exerce mais relevância, visto que existe uma maior necessidade de descanso do que a pessoa sedentária. Ao contrário do atleta as pessoas sedentárias passam o dia em repouso físico e tem assim uma maior necessidade de descansar a parte mental comparativamente à parte física. Assim sendo, pessoas com estilos de vida diferentes aplicam-se objectivos de sono diferentes, mas, não quer isto dizer que o comum sedentário não tenha necessidades de sono profundo, apenas necessita de menos tempo de repouso para recarregar as energias perdidas ao longo do dia ou sa semana que uma pessoa bastante activa ou um atleta.

Fases do sono

Fase 1: Quando estamos entre o dormir e o acordado. É 2 a 10% do total do sono.

Fase 2: Sono leve, é 50% do total do sono.

Fase 3: Sono profundo, relaxamento máximo tanto muscular como cerebral. É a fase em que melhoramos a nossa força física e mental.

Fase 4: Fase onde ocorrem os sonhos, máxima actividade cerebral. Dura  de 15 a 30 minutos

Durante a noite estas fases repetem-se sequencialmente várias vezes. Cada ciclo completo consta de 1,2,3,4,3,2 e REM, e Dura de 90 a 100 minutos.

São relatados todos os anos várias situações insólitas relacionados com o sono e principalmente com o sonambulismo.

Suicídio a dormir

 Quando as fases cerebrais do sono se confundem e misturam entre si, pode dar origem a um ataque de sonambulismo durante o sono e provocar uma tentativa de suicídio involuntária por parte do insone. Não eram deprimidos, dependentes ou depressivos, eram jovens saudáveis e felizes que se tentaram suicidar.Um deles atirou-se da janela, outro saiu à rua e ia sendo atropelado.

Explicação neurológica:  um ataque de sonambulismo durante o sono, com episódio de terror nocturno.

Acordar para comer. Sono guloso

A ”DARS” Doença alimentar relacionada com o sono, é um distúrbio alimentar relacionado como o sono, que faz com que as pessoas “ataquem” a cozinha durante a noite para se alimentarem sem que dêem conta do sucedido.

Acordam com migalhas no rosco, um rasto de comida e embalagens abertas na cozinha, sem sonhar que passaram a noite a encher-se de porcarias. Há quem parta os dentes em congelados, coma cigarros e ovos inteiros com casca. Quando tentamos acorda los estes quase sempre nos atacam.

Um dos principais problemas que os atletas de alta competição se deparam hoje em dia é o JETLAG. 

O JETLAG é um sintoma de descontrolo físico e emocial relacionado com o fuso horário, que muitas vezes está na origem das insónias temporárias ou ocasionais nos atletas. O nosso relógio biológico modifica-se, porque o ritmo dia/noite a que estávamos habituados altera e o padrão natural do corpo. Dividido em 24 fusos horários, quando os atletas atravessam em pouco tempo vários fusos horários, frequentemente sentem o famoso “jet lag”. A problemática pode ser ainda maior, se a diferença horária no local de chegada causar dessincronização entre o ciclo de vigília-sono e o ciclo de luminosidade/escuridão. Este sintoma de cansaço reduz imenso o rendimento de qualquer atleta, desmoralizando-o quanto às suas capacidades efectivas. 

Além da confusão com o ritmo de 24 horas do dia, também um nível inferior de oxigénio no avião contribui para a ocorrência do jet lag, pois o corpo do atleta sofre perda de fluido e de sal. O cansaço físico e a desidratação são os principais efeitos do jet lag, mas só os notamos quando viajamos com uma diferença de quatro horas entre o ponto de partida e o de chegada. 

A competição internacional exige frequentemente aos atletas, deslocações por avião para destinos com fusos horários bem distintos. Se a viagem de avião pode prejudicar a performance do atleta em competição a alteração forçada na dieta, o stress, privação de sono, exposição ruidosa, ansiedade relacionada com o vôo e com a competição, desidratação, ventilação de ar seco e pouco oxigenado, então a viagem aérea atravasseando várias zonas horárias tem ainda maior impacto. Possivelmente o factor “casa” que faz com que muitos atletas que competem no seu território tenham uma preparação melhor e muitas vezes cheguem longe na competição, a qual não consegueriam “fora de casa”, seja explicado de certa forma pelos factores relacionados com as viagens longas que afectam os outros competidores… 

O atleta que viaja para competir deve ter as seguintes preocupações:

• O atleta de alta competição deve-se deslocar para o destino com uma semana de antecedência para recuperar.
• O atleta deve-se preocupar com a sua alimentação antes e depois do voo. Evitar comer alimentos pesados e de difícil digestão directamente antes do voo.
• Deve ainda procurar optar por uma alimentação o mais parecida e equilibrada que conseguir com os seus hábitos diários.
• Deve-se movimentar bastante durante o voo. De preferência no corredor para de vez em quando caminhar um pouco. Se precisar fazer conexão, então aproveite o aeroporto para fazer caminhadas.
• Tentar adaptar-se ao horário imediatamente após a chegada ao destino, acertar o relógio e tentar dormir ás horas certas mesmo que não tenha sono.
• Durante o voo, lembre de beber bastante água sem gás, para repor a que perdemos através do ar seco na cabine. Não consumir bebidas com açucar ou alcoolicas.
• Exercícios de alongamentos e yoga á chegada, pode ajudar o atleta a recuperar todo o equilibrio físico-psiquico perdido durante a viagem.
• Evitar beber café, chá e álcool durante a viagem, pois os mesmos fazem o corpo perder mais líquido ainda.
• Tentar adaptar-se ao horário imediatamente após a chegada ao destino, acertar o relógio e tentar dormir ás horas certas mesmo que não tenha sono.

É do conhecimento geral que um sono inadequado causa distúrbios pessoais e tem vários efeitos adversos na sociedade.

Um estudo realizado a nível mundial sobre a importância do sono e os seus distúrbios, veio comprovar que a população mundial dorme cada vez menos, o que leva a um risco mais elevado dos efeitos causados pela insuficiência do sono. Este decréscimo da qualidade do sono veio acentuar-se comparativamente à quatro décadas atrás, fazendo com que haja uma necessidade de reeducar a população para a importância do sono. Vários investigadores sustentam a ideia que este pode ser um dos maiores problemas de saúde pública que afecta a população mundial.

Alguns governos e instituições começaram já a fazer esforços no sentido de combater este problema. Várias campanhas de prevenção foram já levadas a cabo, de modo a sensibilizar e procurar reeducar especialmente a população mais nova para os problemas relacionados com os maus háitos do sono.

Insónia

Não durmo, nem espero dormir.
Nem na morte espero dormir.

Espera-me uma insónia da largura dos astros,
E um bocejo inútil do comprimento do mundo.

Não durmo; não posso ler quando acordo de noite,
Não posso escrever quando acordo de noite,
Não posso pensar quando acordo de noite —
Meu Deus, nem posso sonhar quando acordo de noite!

Ah, o ópio de ser outra pessoa qualquer!

Não durmo, jazo, cadáver acordado, sentindo,
E o meu sentimento é um pensamento vazio.
Passam por mim, transtornadas, coisas que me sucederam
— Todas aquelas de que me arrependo e me culpo;
Passam por mim, transtornadas, coisas que me não sucederam
— Todas aquelas de que me arrependo e me culpo;
Passam por mim, transtornadas, coisas que não são nada,
E até dessas me arrependo, me culpo, e não durmo.

Não tenho força para ter energia para acender um cigarro.
Fito a parede fronteira do quarto como se fosse o universo.
Lá fora há o silêncio dessa coisa toda.
Um grande silêncio apavorante noutra ocasião qualquer,
Noutra ocasião qualquer em que eu pudesse sentir.

Estou escrevendo versos realmente simpáticos —
Versos a dizer que não tenho nada que dizer,
Versos a teimar em dizer isso,
Versos, versos, versos, versos, versos…
Tantos versos…
E a verdade toda, e a vida toda fora deles e de mim!

Tenho sono, não durmo, sinto e não sei em que sentir.
Sou uma sensação sem pessoa correspondente,
Uma abstracção de autoconsciência sem de quê,
Salvo o necessário para sentir consciência,
Salvo — sei lá salvo o quê…

Não durmo. Não durmo. Não durmo.
Que grande sono em toda a cabeça e em cima dos olhos e na alma!
Que grande sono em tudo excepto no poder dormir!

Ó madrugada, tardas tanto… Vem…
Vem, inutilmente,
Trazer-me outro dia igual a este, a ser seguido por outra noite igual a esta…
Vem trazer-me a alegria dessa esperança triste,
Porque sempre és alegre, e sempre trazes esperança,
Segundo a velha literatura das sensações.

Vem, traz a esperança, vem, traz a esperança.
O meu cansaço entra pelo colchão dentro.
Doem-me as costas de não estar deitado de lado.
Se estivesse deitado de lado doíam-me as costas de estar deitado de lado.
Vem, madrugada, chega!

Que horas são? Não sei.
Não tenho energia para estender uma mão para o relógio,
Não tenho energia para nada, para mais nada…
Só para estes versos, escritos no dia seguinte.
Sim, escritos no dia seguinte.

Todos os versos são sempre escritos no dia seguinte.
Noite absoluta, sossego absoluto, lá fora.
Paz em toda a Natureza.
A Humanidade repousa e esquece as suas amarguras.
Exactamente.
A Humanidade esquece as suas alegrias e amarguras.
Costuma dizer-se isto.
A Humanidade esquece, sim, a Humanidade esquece,
Mas mesmo acordada a Humanidade esquece.
Exactamente. Mas não durmo.

Álvaro de Campos, in “Poemas”
Heterónimo de Fernando Pessoa